Cycling

Peter Sagan: het trainingsschema van een kampioen

Peter Sagan: het trainingsschema van een kampioen

27. 2. 2019

We zeggen niets te veel als we stellen dat Peter Sagan een van de beste wielrenners uit de geschiedenis is. Misschien is hij wel de allergrootste die nog nooit de Giro d’Italia, Vuelta a España of Tour de France won.

Hij heeft het puntenklassement van de Tour de France, met de bijbehorende groene trui, zes keer op zijn naam gebracht. Daarnaast zegevierde hij in elf etappes in de meest prestigieuze wielerwedstrijd ter wereld. Alsof dat nog niet genoeg is, won hij drie opeenvolgende wereldkampioenschappen, vier etappes in de Vuelta, elf etappes en het eindklassement in de Ronde van Californië, vijftien etappes in de Ronde van Zwitserland en de klassiekers Parijs-Roubaix en Ronde van Vlaanderen. Alles bij elkaar was hij in meer dan honderd profwedstrijden succesvol. De 29-jarige Slowaak doet blijkbaar iets heel goed.

Het is wel duidelijk dat Sagan over wielertalent en voldoende wielervaardigheden beschikt. Maar dat is natuurlijk niet genoeg om een wereldtopper te worden. Ook al is hij geen pure sprinter, hij heeft wel heel wat sprints gewonnen. En hoewel hij niet te boek staat als rasklimmer, manifesteert hij zich prima op beklimmingen. Er moet iets in zijn trainingsschema zijn wat hem een voorsprong geeft ten opzichte van anderen en hem een zeldzame renner maakt die uitblinkt in vele facetten van de sport.

In de winter van 2017 bracht Cycling Weekly een week met Sagan door toen hij na zijn off-season de training hervatte, samen zijn coach Paxti Vila. Het doel was om aan een stevige basis met een goede conditie te werken voor het slopende seizoen dat volgde.

De eerste dag bestond uit een rustige ochtendrit van twee uur, gevolgd door een intensievere, op snelheid gerichte gymsessie. Volgens Vila, die coach en sportief directeur is bij Sagans Bora-Hansgrohe team, was de dag gericht op verbetering van de samenwerking tussen spiergroepen. Op dinsdag duurde de rit drieënhalf uur, inclusief vier blokken van tien minuten op 85 procent van het omslagpunt. De rit van woensdag was vierenhalf uur lang en ging over twee heuvels.

Sagan gebruikte de donderdag om te herstellen en hield een trainingsschema aan dat leek op dat van maandag. Op vrijdag begon het intensievere werk met een training van drieënhalf uur. Die omvatte dertig herhalingen van aërobe oefeningen, bedoeld om duurvermogen op te bouwen. Op zaterdag maakte hij de langste duurtraining van de week, eentje van vier tot vijf uur, samen met vrienden. Gedurende die training wisselde hij blokken van drie minuten met een cadans van 50 tot 60 omwentelingen af met blokken van twee minuten met een cadans van 90 omwentelingen per minuut. Zo vergrootte hij zijn kracht en conditie. Zondag was de rustdag waarop hij een film keek, las en op de Play Station speelde.

Vila vertelde aan Cycling Weekly dat het trainingsschema wat verandert als Sagans seizoen in zicht komt. “Normaal gesproken leggen we van halverwege november tot de Tour Down Under een stevige basis. Daarna werken we met iets andere trainingsblokken aan de intensiteit en snelheid voor de klassiekers. Februari is voor ons de belangrijkste trainingsmaand van het jaar met een piek in het aantal trainingsuren van 32 tot 35 uur, meestal in de derde week van februari.”

Sagans trainingsschema bestaat uit enkele specifieke elementen. Zo werkt hij met specialisten in België om de kans op blessures te beperken en om de stabiliteit en kracht van rompspieren te versterken. De oefeningen die hij daarbij doet vergroten ook zijn flexibiliteit, zoals te zien is in deze bekende YouTube-video. Daarin combineert hij training met gewichten en romp- en flexibiliteitsoefeningen in de sportschool.

De meeste renners, met name sprinters, zijn buiten het seizoen vaak in de sportschool te vinden om aan hun kracht te werken. Zij doen dat echter zelden tijdens het seizoen, omdat ze dan liever op de weg trainen. Bij Sagan is dat anders, net als bij alle andere renners van Bora-Hansgrohe die Vila onder zijn hoede heeft. Kracht is namelijk belangrijk om tot resultaat in de sprint te komen.

Volgens Vila is Sagan niet van nature snel. “Hij behaalt zijn snelheid door fris te zijn en zijn kracht”, legt hij uit. “Dat betekent dat we hem zo fris mogelijk in de finale willen brengen en sneller willen maken dan de rappe jongens.”

Dit alles verklaart echter nog niet waarom Sagan niet alleen snel is in de sprint, maar ook in de bergen prima uit de voeten kan. Deze twee vaardigheden vragen immers om andere spiervezels in de benen: langzame (type 1) en snelle (type 2). Marathonlopers hebben meestal langzame spiervezels die vermoeidheidsbestendig zijn, maar niet heel veel power genereren. Sprinters daarentegen hebben meestal snelle spiervezels die sneller en krachtiger samentrekken en in korte tijd veel kracht leveren.

Sagan werd wereldkampioen mountainbiken (cross-country) bij de junioren in 2008, kort voordat hij overstapte naar het wegwielrennen. Mountainbiken vraagt om zowel snelheid als klimcapaciteiten en daarmee om een ander type spiervezels: 2a. Daarmee produceer je meer kracht dan met type 1, maar raak je minder snel vermoeid dan met type 2. Deze spiervezels helpen je in de sprint en als de weg bergop gaat. Dit is waarschijnlijk de verklaring waarom Sagan z’n mannetje staat in het middengebergte en in sprints.

Een belangrijk deel van het voorbereidende werk op succes heeft hij dus al verzet voordat hij in de wielersport kwam. Hiermee onderscheidt hij zich van andere renners. Dit gegeven betekent dat hij wellicht nooit het algemeen klassement van de Giro, Vuelta of Tour de France zal winnen. Maar omdat hij in het middengebergte en in de sprints prima mee kan komen, is hij vast en zeker een favoriet voor het puntenklassement van de Tour de France in 2019. Als hij de puntentrui voor de zevende keer wint, breekt hij een record. Afhankelijk van het parcours behoort ook een vierde wereldtitel tot de mogelijkheden.

Sagan is tevreden met zijn capaciteiten als wielrenner. In het boek My World licht hij het als volgt toe: “Elke coach die ik ooit ontmoette, vroeg me: ‘Wil je een betere klimmer worden? Een betere sprinter? Een betere tijdrijder? Ik zei daar steeds op: ‘Waarom zou ik tegen de natuur in willen gaan?’ Ik ben wie ik ben en voel me daar goed bij. Als iets niet kapot is, herstel je het toch ook niet? Ik geloof er sterk in dat je op een bepaald punt een hoge prijs zult betalen als je in je voorbereiding drastische wijzingen doorvoert om op een ander punt je prestatie te verbeteren. Renners die afvallen om beter te klimmen, verliezen hun drive. Mensen die vol inzetten op een groter uithoudingsvermogen komen tekort in de sprint. Als je aerodynamischer wilt worden, verlies je power. De opsomming is eindeloos…”

Recentste nieuwsberichten

Alle nieuwsberichten